Troska o zdrowie psychiczne to nieodłączny element codziennego życia, wpływający na nasze samopoczucie oraz umiejętność radzenia sobie z trudnościami. Świadomość jego wagi umożliwia lepsze zrozumienie, jak dbać o umysł i utrzymać go w dobrej kondycji.
W artykule przyglądam się różnorodnym metodom wspierającym mentalną równowagę. Dowiesz się, jak dbałość o takie kwestie, jak odpowiednia dieta, regularna aktywność fizyczna oraz unikanie używek może pomóc w dbaniu o zdrowie psychiczne. Poznasz także techniki, których wprowadzenie w życie daje ułatwi utrzymanie dobrego samopoczucia!
Jak dbać o psychikę?
Troska o zdrowie psychiczne wymaga świadomego podejścia, które koncentruje się na takich elementach jak:
- budowa i podtrzymywanie dobrych nawyków,
- umiejętność radzenia sobie ze stresem,
- regularne ćwiczenia fizyczne,
- zrównoważona dieta,
- dbanie o zdrowy sen,
- samorealizacja,
- relacje międzyludzkie,
- wsparcie specjalistyczne.
Wszystkie powyższe odgrywają istotną rolę w poprawie naszego samopoczucia, np. zmniejszając napięcie lub podnosząc nastrój. Przyjrzyjmy się im z osobna!
Rola zdrowej diety i aktywności fizycznej
Zdrowa dieta oraz regularna aktywność fizyczna mają istotny wpływ na nasze samopoczucie psychiczne. Konsumpcja składników odżywczych, takich jak kwasy omega-3, witaminy z grupy B czy antyoksydanty, wspiera funkcjonowanie mózgu, co przekłada się także na nastrój. Wprowadzenie tych produktów do codziennego menu może dodać energii i polepszyć ogólne samopoczucie.
Dieta powinna być połączona także z aktywnością fizyczną. Ruch redukuje stres i podnosi poziom endorfin, co korzystnie oddziałuje na nasz humor. To także jeden z najlepszych sposobów na zwiększenie poziomu tzw. BDNF (czynnika neurotroficznego pochodzenia mózgowego) w organizmie, który jest kluczowym czynnikiem wpływającym na wzrost i regenerację komórek nerwowych, plastyczność neuronalną i procesy uczenia się.
Wartościowe są nawet lżejsze formy aktywności, takie jak spacery czy prace ogrodowe. Najważniejsza jest regularność oraz wybór takiej formy ruchu, która sprawia nam radość. Istotne jest również unikanie nadmiernej presji i docenianie własnych postępów bez względu na intensywność ćwiczeń. Jeśli dopiero zaczynasz, nawet 5 minut dziennie aktywności okaże się doskonałym rozwiązaniem.
Dlaczego?
- 5 minut to więcej, niż 0. To moment przełamywania stagnacji!
- To krok do przodu w procesie dużej zmiany!
- Najtrudniej jest się przełamać!
Znaczenie snu i higieny snu
Sen jest niezwykle ważny dla zdrowia psychicznego. Zaleca się, aby dorośli spali od 7 do 9 godzin każdej nocy. Dobre nawyki związane z higieną snu wpływają na nasze samopoczucie i zdolność radzenia sobie ze stresem, między innymi poprzez regulację hormonów w organizmie.
Ustalony czas kładzenia się spać oraz pobudki pomaga utrzymać naturalny rytm biologiczny. Z kolei unikanie niebieskiego światła (pochodzącego np. z ekranu smartfona, komputera i TV) przed snem sprzyja wyciszeniu i lepszemu wypoczynkowi nocnemu.
Istotne są również warunki w sypialni – cisza, ciemność i odpowiednia temperatura wspierają dobry sen. Przestrzeganie zasad higieny snu może znacząco poprawić nasze zdrowie psychiczne oraz jakość życia.
Unikanie używek i ich wpływ na zdrowie psychiczne
Unikanie używek, takich jak alkohol czy narkotyki, jest kluczowe dla utrzymania zdrowia psychicznego. Substancje te mogą (nie tylko krótkoterminowo) negatywnie wpływać na nastrój, potęgować uczucie lęku oraz komplikować koncentrację. Dodatkowo, ich nadużywanie prowadzi do uzależnień, które utrudniają codzienne funkcjonowanie i mogą wywoływać problemy natury psychicznej. Destruktywny wpływ alkoholu czy narkotyków dotyczy m. in. zaburzeń funkcjonowania w obszarze układu nagrody. W efekcie prowadzi to do utraty motywacji i czerpania przyjemności z działań (tzw. anhedonia), które dotychczas ich dostarczały (np. dążenie do celów, pasje, praca, aktywność fizyczna). Celem staje się ponowne sięgnięcie po używkę.
Zastąpienie tych substancji zdrowymi nawykami sprzyja poprawie samopoczucia emocjonalnego, obniża ryzyko trudności związanych ze zdrowiem psychicznym i pozwala uruchomić procesy naprawcze w obszarze układu nagrody, pozwalając na odzyskanie przyjemności z dotychczasowych aktywności.
Nauka radzenia sobie ze stresem
Poznawanie sposobów radzenia sobie ze stresem jest niezwykle ważne w codziennym życiu wypełnionym wyzwaniami związanymi z karierą zawodową czy nauką. Techniki takie jak medytacja i relaksacja są w tym procesie nieocenione. Medytacja pozwala skupić umysł i wprowadza spokój, skutecznie obniżając poziom stresu, a odpowiednie techniki relaksacyjne i oddechowe odgrywają kluczową rolę w łagodzeniu napięcia dnia codziennego:
- progresywna relaksacja mięśni działa korzystnie na fizyczne objawy stresu.
- techniki związane z oddychaniem mogą pomóc w natychmiastowej regulacji emocji oraz uspokojeniu umysłu podczas sytuacji stresowych,
- głębokie oddychanie zapewnia lepsze dotlenienie ciała i wspiera koncentrację.
Wrócimy do nich w dalszej części artykułu!
Otaczanie się pozytywnymi doświadczeniami i tworzenie pozytywnego środowiska
Dbanie o kondycję psychiczną to także poszukiwanie sytuacji i relacji sprzyjających naszemu dobremu samopoczuciu oraz zdrowiu psychicznemu. Otaczanie się ludźmi, którzy nas wspierają i motywują, znacząco wpływa na nasze ogólne poczucie szczęścia.
Niemniej istotna jest samopomoc, na przykład poprzez praktykowanie wdzięczności, co pomaga w dostrzeganiu pozytywnych stron życia. Warto także poświęcać (a wręcz organizować i planować) czas na działania dające satysfakcję oraz rozwijające nasze umiejętności. Rezerwacja dwugodzinnego bloku na pasję, rozrywkę, naukę czy realizację nowego przedsięwzięcia 2-3 razy w tygodniu jest zazwyczaj osiągalnym celem, który pozwoli stworzyć zasoby na to, co wspomaga nasz dobrostan psychiczny.
Techniki wspierające zdrowie psychiczne
Różnorodne metody wspierające zdrowie psychiczne pomagają w radzeniu sobie z emocjami i stresem. W tym punkcie wrócę do wspomnianej już medytacji i relaksacji, omawiając także techniki mindfulness, a na końcu przechodząc do psychoterapii i wsparcia specjalistów.
Medytacja i relaksacja
Techniki relaksacyjne oraz medytacja to efektywne metody na redukcję stresu i poprawę samopoczucia. Liczne badania wskazują, że systematyczne praktykowanie medytacji może zmniejszać ilość kortyzolu w organizmie, który odpowiada za reakcje stresowe, zwłaszcza wśród osób zagrożonych jego wysokim poziomem (Koncz, Demetrovics, Takacs, 2021).
Co więcej, relaksacja nie wymaga stosowania skomplikowanych praktyk. Wystarczy, że zapoznasz się z proponowanymi poniżej rozwiązaniami i sprawdzisz wybrane z nich w codziennym życiu.
Techniki oddechowe
Techniki oddechowe, takie jak głębokie oddychanie czy metoda 4-7-8, mogą znacząco pomóc w regulacji emocji i redukcji stresu. Skupienie na oddechu nie tylko uspokaja umysł, ale także poprawia naszą zdolność koncentracji. Badania wskazują, że regularne praktykowanie tych metod zwiększa poczucie panowania nad emocjami oraz zmniejsza poziom lęku (Fincham, Strauss, Montero-Marin i Cavanagh, 2023). Co więcej, w sytuacjach napięcia ćwiczenia te działają szybko, przywracając spokój i równowagę wewnętrzną.
Uważność (mindfulness) i skanowanie ciała
Uważność (mindfulness) oraz skanowanie ciała to techniki wspierające zdrowie psychiczne, które zwiększają naszą świadomość emocji i reakcji organizmu. Uważność polega na pełnym skupieniu się na teraźniejszości, co pomaga dostrzegać napięcia i odczuwane emocje bez ich oceniania, ułatwiając tym samym zarządzanie stresem.
Skanowanie ciała to praktyka polegająca na świadomym przyglądaniu się każdej części ciała, poczynając od stóp aż po głowę. Umożliwia identyfikację miejsc napiętych lub sprawiających dyskomfort, a następnie ich rozluźnienie.
Na ile techniki te są skuteczne? Metanaliza 39 badań (Hofmann, Sawyer, Witti i Oh, 2010) wskazuje, że uważność pomaga obniżyć poziom stresu i pomaga w radzeniu sobie z objawami lęku i depresji. Włączenie praktyki mindfulness i skanowania ciała do codziennego życia korzystnie wpływa na zdrowie psychiczne oraz zdolność radzenia sobie w trudnych sytuacjach.
Jak radzić sobie z emocjami i potrzebami?
Zarządzanie emocjami oraz własnymi potrzebami to niezwykle ważny element dbania o zdrowie psychiczne. Przyjmując swoje uczucia bez oceniania, zyskujemy lepsze zrozumienie siebie. Równie ważne jest także asertywne wyrażenie emocji oraz potrzeb, co ułatwia tworzenie zdrowych relacji z innymi ludźmi.
Akceptacja emocji i zarządzanie nimi
Akceptacja emocji odgrywa bardzo ważną w ich efektywnym zarządzaniu. Dzięki niej zyskujemy lepsze zrozumienie samych siebie oraz naszych reakcji na różnorodne sytuacje. Istotne jest, aby nie traktować emocji jako przeszkód, lecz jako cenne wskazówki dotyczące naszych potrzeb. Umiejętność ich rozpoznawania i wyrażania wpływa korzystnie na komunikację i relacje międzyludzkie.
Nauka nazywania emocji znacząco ułatwia ich pojmowanie. W ten sposób możemy podejmować bardziej świadome decyzje związane z naszym zachowaniem. Zarządzanie emocjami wiąże się również z rozwijaniem wspomnianych już technik radzenia sobie ze stresem, takich jak medytacja czy głębokie oddychanie, które wspierają kontrolę nad reakcjami emocjonalnymi.
Przyjmowanie własnych uczuć bez oceniania prowadzi do większej samoświadomości oraz wewnętrznego spokoju. Dodatkowo, ułatwia adaptację w trudnych momentach i przyczynia się do ogólnej równowagi psychicznej.
Relacje społeczne i ich wpływ na samopoczucie
Relacje międzyludzkie odgrywają fundamentalną rolę w naszym życiu. Bliskość z innymi pomaga przezwyciężać trudności i daje poczucie bezpieczeństwa. Choi i in. (2020) wskazują, że osoby posiadające przyjaciół i bliskich powierników są bardziej zadowolone z życia i rzadziej cierpią na depresję. Regularne spotkania z rodziną i przyjaciółmi pomagają rozwijać empatię, zdolności komunikacyjne i inne kompetencje społeczne.
Samopomoc i samorozwój
Samopomoc i samorozwój to kolejny element odgrywający istotną rolę w utrzymaniu zdrowia psychicznego. Inwestycja w rozwój osobisty, na przykład poprzez lekturę odpowiednich (Czego się wystrzegać? Przeczytaj: Pseudonaukowe zarazy, których zdrowiej się wystrzegać) książek z zakresu samopomocy czy uczestnictwo w warsztatach, przynosi liczne korzyści, jeśli jest połączone z pracą własną. Dzięki temu można nabywać nowe umiejętności osobiste i rozwijać pożądane cechy charakteru.
Czas wolny i pasje
Warto również angażować się w pasje, które sprawiają radość i satysfakcję. Pielęgnowanie i poszukiwanie nowych zainteresowań pozwala odpocząć i zrelaksować się po intensywnym dniu, pełnym zawodowych wyzwań. Praktykowanie hobby może stanowić doskonałą formę terapii, pomóc nam w radzeniu sobie ze stresem, w odkrywaniu nowych obszarów życia i rozwijać cechy, takie jak kreatywność. Często pasje prowadzą także do nawiązania nowych znajomości i poszerzenia horyzontów. Wspólne aktywności, takie jak uczestnictwo w klubach zainteresowań, dostarczają nowych doświadczeń i pogłębiają więzi społeczne, o których wadze wspomniałem już wyżej.
Różne potrzeby w różnym wieku – zdrowie psychiczne dzieci i seniorów
Ważne jest zrozumienie, że różne grupy wiekowe mają różne potrzeby związane ze zdrowiem psychicznym. Dzieci wymagają szczególnej uwagi i wsparcia w budowaniu zdrowej samooceny, poczucia własnej wartości, radzenia sobie z emocjami czy nawiązywaniu pierwszych relacji z rówieśnikami.
Z kolei seniorzy potrzebują troski o zdrowie fizyczne, samopoczucie i zapewnienia aktywności, która pobudzają umysł i ciało. Wiek senioralny to nie tylko dbałość o motorykę, ale i funkcje poznawcze, które zwłaszcza zaniedbywane, z wiekiem ulegają pogorszeniu. Samotność w podeszłym wieku to jeden z głównych problemów, którym należy przeciwdziałać, co wymaga przede wszystkim poświęcenia czasu przez bliskich. Warto również poznać artykuły, które pomogą dbać o kondycję psychiczną seniora, takie jak gry poznawcze, lampy antydepresyjne (wchodzące w skład światłoterapii) czy przedmioty związane z zainteresowaniami osoby starszej.
Profilaktyka zdrowia psychicznego
Dbając o zdrowie psychiczne, można skutecznie zapobiegać różnym zaburzeniom. Regularne kształcenie, praca własna, samoświadomość i badania profilaktyczne umożliwiają wczesne wykrywanie problemów, co pozwala na szybsze podjęcie odpowiednich działań (Pamiętaj, że na to, jak się czujesz psychicznie, wpływa również Twoja ogólna kondycja zdrowotna).
Edukacja w zakresie zdrowia psychicznego
Dostęp do wiedzy na temat zdrowia psychicznego znacząco redukuje możliwość rozwoju zaburzeń, a pomoc rodziny i profesjonalna opieka w trudnych momentach są nieodzownymi elementami profilaktyki.
Edukacja w zakresie zdrowia psychicznego zwiększa naszą świadomość i ułatwia zrozumienie mechanizmów stresu oraz emocji. Dzięki temu lepiej radzimy sobie z codziennymi wyzwaniami, co znacząco wpływa na poprawę jakości życia. Takie podejście sprawia, że działania profilaktyczne stają się bardziej efektywne, a zagrożenia związane z problemami psychicznymi maleją.
Prewencja zaburzeń psychicznych
W myśl: „lepiej zapobiegać, niż leczyć” warto podejmować aktywne działania, mające na celu ochronę przed zaburzeniami psychicznymi, zmniejszając szanse ich wystąpienia. Przypomnijmy, że kluczowe znaczenie ma prowadzenie zdrowego stylu życia, w który wchodzi zrównoważona dieta oraz regularna aktywność fizyczna, unikanie substancji uzależniających, takich jak narkotyki czy redukcja spożycia alkoholu.
Regularna obserwacja własnego samopoczucia pozwala na szybkie wykrycie ewentualnych problemów i podjęcie właściwych kroków, kierując się po pomoc do specjalistów, takich jak psychologowie, psychoterapeuci i psychiatrzy.
Jak wspomniałem już wyżej, dbanie o psychikę to holistyczne spojrzenie na organizm. To także regularne badania okresowe, jak podstawowe badania krwi, które pozwolą wychwycić nieprawidłowości w morfologii krwi czy poziomach makro- i mikroelementów. Dla przykładu, zaniżony poziom żelaza może drastycznie wpływać na to, jak się czujemy i ile mamy energii. Co ważne, większość podstawowych badań okresowo wykonasz w ramach podstawowego ubezpieczenia NFZ.
Kiedy zasięgnąć wsparcia specjalisty?
Kiedy dostrzegasz objawy depresji, zaburzeń lękowych lub inne problemy ze zdrowiem psychicznym, niezwykle ważne jest podjęcie stosownych kroków i skierowanie się po pomoc specjalisty. Takie symptomy mogą obejmować między innymi:
- długotrwały smutek,
- brak przyjemności z codziennych aktywności (tzw. anhedonia),
- trudności z koncentracją,
- zmiany w apetycie i śnie.
Nie warto czekać. Wczesne rozpoznanie problemów i szybkie rozpoczęcie psychoterapii i / lub psychofarmakoterapii może znacznie zwiększyć szanse na efektywne odzyskanie równowagi psychicznej.
W momentach kryzysu lub przykrych doświadczeń, takich jak utrata bliskiej osoby czy stresujące sytuacje, profesjonalna pomoc staje się niezbędna dla efektywnego zarządzania emocjami oraz ochrony przed długofalowymi konsekwencjami psychicznymi, w tym pogłębieniem zaburzeń.
Znaczenie psychoterapii i pomocy psychiatrycznej w dbaniu o zdrowie psychiczne
Psychologiczne i psychiatryczne wsparcie pełni kluczową funkcję w terapii zaburzeń psychicznych. Dzięki pomocy specjalistów pacjenci zyskują lepsze zrozumienie dla swoich emocji oraz opracowują efektywne metody radzenia sobie z wyzwaniami. Psychoterapia oferuje narzędzia do pracy nad trudnościami emocjonalnymi, co znacząco poprawia jakość codziennego życia. Regularne spotkania terapeutyczne przynoszą ulgę i pomagają utrzymać zdrowie psychiczne na odpowiednim poziomie.
Pomoc psychiatryczna jest równie istotna, szczególnie gdy konieczne jest zastosowanie farmakoterapii wspierającej proces leczenia. Profesjonalna interwencja to nie tylko terapia, ale także szybkie rozpoznanie problemów oraz zapobieganie ich eskalacji. Leczenie zaburzeń psychicznych często wiąże się z połączeniem leczenia farmakologicznego i psychoterapii.
Wsparcie w kryzysach życiowych
Sięgnięcie po pomoc psychoterapeuty to dobre rozwiązanie nie tylko w przypadku podejrzenia występowania zaburzeń psychicznych. To także wsparcie w trudnych momentach życiowych. Psychoterapeuci oferują pomoc, która umożliwia przetwarzanie skomplikowanych emocji i odbudowanie poczucia bezpieczeństwa. Dzięki psychoterapii można:
- lepiej zrozumieć swoje uczucia,
- nauczyć się skutecznych strategii radzenia sobie w sytuacjach kryzysowych,
- skuteczniej radzić sobie ze stresem,
- znaleźć odpowiednie rozwiązanie dla konkretnej sytuacji stanowiącej życiowe wyzwanie.
Kryzysy takie jak strata bliskiej osoby czy nagłe zmiany są ogromnym obciążeniem dla naszej psychiki. W takich momentach wsparcie specjalisty pomaga odnaleźć skuteczne metody na przejście przez trudne chwile.
Jak dbać o psychikę? Zdrowie psychiczne w pigułce.
Zdrowie psychiczne odgrywa kluczową rolę w naszym życiu codziennym i wymaga celowego działania, by wzmacniać pozytywne aspekty oraz skutecznie radzić sobie ze stresem.
Czy dbasz o swój umysł i emocje? Oto checklista, które pomoże Ci to sprawdzić:
- Czy dbasz o aktywność fizyczną?
- Czy dbasz o odpowiednią dietę i nawyki żywieniowe?
- Czy zapewniasz sobie odpowiednią higienę snu?
- Czy unikasz używek i kontrolujesz spożycie alkoholu?
- Czy stosujesz strategie radzenia sobie ze stresem?
- Czy jesteś świadomy / świadoma swoich emocji? Czy potrafisz je nazywać i zarządzać nimi?
- Czy dbasz o relacje z innymi ludźmi?
- Czy zgłębiasz praktyczną wiedzę na temat zdrowia psychicznego?
- Czy wykonujesz regularne badania okresowe (np. badania krwi)?
- Czy angażujesz się w aktywne spędzanie czasu wolnego i rozwijasz zainteresowania?
- Czy jesteś świadomy / świadoma możliwości uzyskania pomocy specjalistycznej w przypadku pogorszenia stanu psychicznego lub wystąpienia kryzysowej sytuacji w życiu?
Bibliografia
Choi, K. W., Stein, M. B., Nishimi, K. M., Ge, T., Coleman, J. R., Chen, C. Y., … Smoller, J. W. (2020). An exposure-wide and Mendelian randomization approach to identifying modifiable factors for the prevention of depression. American Journal of Psychiatry, 177(10), 944-954.
Fincham, G. W., Strauss, C., Montero-Marin, J., Cavanagh, K. (2023). Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. Scientific Reports, 13(1), 432.
Hofmann, S. G., Sawyer, A. T., Witt, A. A., & Oh, D. (2010). The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression: A meta-analytic review. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 78(2), 169–183.
Koncz, A., Demetrovics, Z., Takacs, Z. K. (2021). Meditation interventions efficiently reduce cortisol levels of at-risk samples: a meta-analysis. Health psychology review, 15(1), 56-84.
