Strona głównaPsychologiaNeuroplastyczność mózgu. Co to jest i jak ją wspierać?

Neuroplastyczność mózgu. Co to jest i jak ją wspierać?

Neuroplastyczność to zdolność mózgu do adaptacji i zmiany w odpowiedzi na nowe doświadczenia, naukę i urazy. Ten dynamiczny proces umożliwia naszym neuronalnym połączeniom reorganizację w sposób, który może prowadzić do zwiększenia funkcji poznawczych, a nawet odzyskania zdolności utraconych w wyniku uszkodzenia! Dobra wiadomość jest taka, że masz na niego wpływ, a z artykułu dowiesz się, dlaczego warto, i jak zwiększyć neuroplastyczność mózgu (a poprawniej mówiąc – wspierać).

Co to jest neuroplastyczność?

Neuroplastyczność, czyli plastyczność neuronalna, to termin opisujący zdolność mózgu do przekształcania swojej struktury i funkcji.

Obejmuje ona procesy takie jak:

  • synaptogeneza – tworzenie nowych synaps,
  • angiogeneza – tworzenie nowych naczyń krwionośnych,
  • neurogeneza – tworzenie nowych neuronów (Zatorre i in., 2012).

    Neuroplastyczność mózgu nie tylko umożliwia zdobywanie nowych umiejętności, ale także odgrywa kluczową rolę w adaptacji do zmian i regeneracji po urazach.

Prostymi słowami: W jaki sposób neuroplastyczność wpływa na proces uczenia się?

Neuroplastyczność wpływa na proces uczenia się poprzez zmianę i tworzenie nowych połączeń między neuronami w Twoim mózgu. W ten sposób przekształca on swoją strukturę, podobnie jak jesteś w stanie przemeblować pokój (by bardziej sprzyjał on produktywności lub dobremu nastrojowi) lub reorganizować swój system notatek (by był bardziej czytelny i ułatwiał zapamiętywanie informacji). Należy więc określić, że neuroplastyczność jest warunkiem koniecznym do zachodzenia kluczowych procesów poznawczych (np. zapamiętywania). Dopóki nowa informacja nie zostanie zakodowana w mózgu i połączona z istniejącymi, tak długo nie będziesz w stanie jej praktycznie wykorzystać. Plastyczność neuronalna jest tak ważnym procesem, że pozwala mózgowi nawet na odzyskanie dotychczasowych zdolności utraconych w wyniku jego uszkodzenia. Dlatego jest tak ważnym czynnikiem w rehabilitacji po udarze mózgu.

Tłumacząc je koniecznie należy wspomnieć nie tylko o tym, jak neuroplastyczność wpływa na rozwój, ale i o tym, że masz na nią wpływ (przez np. szeroko pojęte uczenie się, a nawet niektóre przyjemności!).

Jak zwiększyć neuroplastyczność mózgu?

Co wpływa na neuroplastyczność mózgu pozwalając m. in. na skuteczniejsze uczenie się i zapamiętywanie nowych informacji, stale poszerzając zasób swoich informacji i umiejętności?

Oto kluczowe czynniki, które warto wziąć pod uwagę:

  • Aktywność fizyczna – Regularne ćwiczenia zwiększają produkcję czynników wzrostu takich jak BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), które stymulują neuroplastyczność (Cotman i Berchtold, 2002). Badania wykazały, że nawet proste ćwiczenia, takie jak szybkie spacery, mogą znacząco poprawić funkcje mózgu,
  • Sen – zdrowy sen jest kluczowy dla procesów regeneracji, co jest niezwykle ważne dla utrzymania plastyczności neuronalnej (Xie i in., 2013). Pamiętaj, że liczy się nie tylko jego długość, ale i jakość. Częste wybudzenia i niedobór snu głębokiego mogą więc stanowić istotny killer neuroplastyczności mózgu,
  • Nauka i edukacja – aktywne uczenie się i zdobywanie nowych umiejętności prowadzi do tworzenia nowych połączeń neuronalnych. (Draganski i in., 2006). Jak ćwiczyć neuroplastyczność mózgu? Na przykład, nauka gry na instrumencie muzycznym może prowadzić do zwiększenia objętości szarej substancji w obszarach mózgu odpowiedzialnych za przetwarzanie muzyki. Świetnym pomysłem jest również czytanie książek, uczestniczenie w kursach, rozwój nowej drogi kariery, pasji, zainteresowań czy na przykład gra w szachy,
  • Medytacja i mindfulness – badania wykazują, że regularna medytacja może wpływać na strukturalne zmiany w mózgu, zwiększając jego plastyczność (Hölzel i in., 2011). Praktyki te mogą również zmniejszać poziom stresu, co ma pozytywny wpływ na ogólną zdolność tego organu do adaptacji,
  • Dieta – Składniki odżywcze takie jak omega-3, antyoksydanty i witaminy z grupy B są niezbędne dla zdrowia neuronalnego i mogą wspierać neuroplastyczność (Gomez-Pinilla, 2008). Produkty bogate w te składniki, takie jak ryby, orzechy i zielone warzywa liściaste, powinny być stałym elementem diety każdej osoby dbającej o kondycję swojego wewnętrznego procesora!

Suplementy wspomagające neuroplastyczność mózgu

Jak poprawić neuroplastyczność mózgu za pomocą suplementów diety? Warto zwrócić uwagę na substancje takie jak kurkumina, DHA (kwas wchodzący w skład Omega-3) i resweratrol. Ich działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne wspiera zdrowie neuronalne i może przyczyniać się do lepszych funkcji poznawczych (Conquer i Tierney, 2018). Kurkumina, szczególnie ceniona za swoje właściwości przeciwzapalne, jest badana pod kątem potencjalnej roli w zapobieganiu i leczeniu chorób neurodegeneracyjnych.

Jeśli interesuje Cię suplementacja wspierająca neuroplastyczność mózgu, koniecznie poznaj także tzw. Mr Happy Stack. To popularna kombinacja suplementów obejmuje kwas dokozaheksaenowy (DHA), urydynę i cholinę. Składniki te mogą współdziałać w celu zwiększenia syntezy fosfatydylocholiny, ważnego składnika błon komórkowych neuronów, co może wspierać wzrost i regenerację połączeń neuronalnych. Badania wskazują, że kombinacja tych trzech środków może przyczynić się do poprawy pamięci i ogólnej funkcji poznawczych, zwłaszcza u osób z niedoborami dietetycznymi w te składniki (Wurtman i in., 2009).

Co zaburza neuroplastyczność? Czego należy unikać?

  • Stres – przewlekły stres może hamować produkcję nowych neuronów, zwłaszcza w hipokampie, co negatywnie wpływa na neuroplastyczność (Sapolsky, 2000). Zmniejszenie go poprzez techniki relaksacyjne, regularną aktywność fizyczną lub z pomocą psychoterapeuty / psychiatry może skutecznie pomóc w zachowaniu zdrowia mózgu,
  • Brak snu – niewystarczająca ilość snu zmniejsza zdolność mózgu do usuwania toksyn i regeneracji, co jest kluczowe dla utrzymania neuroplastyczności (Xie i in., 2013). Standardowo dorosłym zaleca się 7-9 godzin snu każdej nocy. Śpisz za mało? Czujesz brak energii, problemy z koncentracją, zapamiętywaniem? Zacznij od głębokiego wypoczynku. Żaden suplement nie naprawi tak kardynalnego błędu,
  • Toksyczne substancje – nadmierne spożycie alkoholu i innych substancji odurzających może prowadzić do trwałego uszkodzenia mózgu i zmniejszenia neuroplastyczności (Oscar-Berman i Marinković, 2007), skutecznie zaburzając nie tylko procesy tworzenia nowych połączeń neuronalnych, ale i niszcząc istniejące. Ponownie, możesz wchłaniać garść suplementów, ale nie da to zamierzonego efektu, jeśli kilka razy w tygodniu zalewasz mózg wódką lub czteropakiem.

Ciekawostki na temat neuroplastyczności

  • Dzieciństwo a dorosłość – neuroplastyczność była kiedyś uważana za proces ograniczony do dzieciństwa. Obecnie wiemy, że nasze mózgi są plastyczne przez całe życie. Na przykład, badania pokazały, że taksówkarze londyńscy, którzy muszą zapamiętać olbrzymią liczbę ulic i tras, mają większy hipokamp, czyli region mózgu odpowiedzialny za nawigację przestrzenną i pamięć (Maguire i in., 2000),
  • Dwujęzyczność – dwujęzyczność może przyczyniać się do większej neuroplastyczności, zwiększając aktywność w obszarach odpowiedzialnych za funkcje wykonawcze (Bialystok i in., 2005). Ponadto, badania sugerują, że osoby dwujęzyczne mogą doświadczać późniejszego początku objawów demencji (Craik i in., 2010),
  • Muzyka i neuroplastycznośćgranie na instrumentach muzycznych może znacząco wpływać na neuroplastyczność. Badacze odkryli, że muzycy mają zwiększoną ilość szarej substancji w obszarach mózgu odpowiedzialnych za przetwarzanie muzyki i motorykę. Co więcej, muzycy, którzy ćwiczą regularnie, wykazują lepszą zdolność do szybszego przetwarzania nowych informacji (Schlaug i in., 2005),
  • Gry wideo a neuroplastyczność – regularne granie w gry, zwłaszcza te wymagające logicznego myślenia i szybkiej koordynacji, może także stymulować neuroplastyczność. Badania wykazały, że gracze mają poprawioną zdolność do podejmowania decyzji i rozwiązywania problemów, co wiąże się z lepszym przetwarzaniem wizualno-przestrzennym (Green i Bavelier, 2003). Tak! Jeśli szukasz usprawiedliwienia dla godzin spędzanych na graniu, ten argument z pewnością uznasz za bardzo dobry.

Neuroplastyczność jest kluczowym procesem, który warto stymulować!

Warto wiedzieć nie tylko czym jest neuroplastyczność, ale i jak skutecznie ją wspierać. Utrzymanie zdrowego stylu życia, ćwiczenia, nowe doświadczenia, wiedza, rozwój zainteresowań, dieta i suplementacja to narzędzia, które są kluczowe dla maksymalizacji potencjału plastyczności neuronalnej mózgu. Jeśli jesteś osobą głodną wiedzy, pragniesz doskonalić efektywność osobistą i rozwijać swoje zdolności poznawcze, interesujesz się biohackingiem, jest to pojęcie obok którego nie możesz przejść obojętnie.

Bibliografia

  • Bialystok, E. i in. (2005). Bilingualism, aging, and cognitive control: Evidence from the Simon task. Psychology and Aging.
  • Conquer, J. A. i Tierney, M. C. (2018). The impact of nutrition on neuroplastyczność. Neuroscience.
  • Cotman, C. W. i Berchtold, N. C. (2002). Exercise: a behavioral intervention to enhance brain health and plasticity. Trends in Neurosciences.
  • Craik, F. I. M. i in. (2010). Delaying the onset of Alzheimer disease: bilingualism as a form of cognitive reserve. Neurology.
  • Draganski, B. i in. (2006). Changes in grey matter induced by training. Nature.
  • Gomez-Pinilla, F. (2008). Brain foods: the effects of nutrients on brain function. Nature Reviews Neuroscience.
  • Hölzel, B. K. i in. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research.
  • Maguire, E. A. i in. (2000). Navigation-related structural change in the hippocampi of taxi drivers. Proceedings of the National Academy of Sciences.
  • Oscar-Berman, M. i Marinković, K. (2007). Alcohol: effects on neurobehavioral functions and the brain. Neuropsychology Review.
  • Sapolsky, R. M. (2000). The possibility of neurotoxicity in the hippocampus in major depression: A primer on neuron death. Biological Psychiatry.
  • Xie, L. i in. (2013). Sleep drives metabolite clearance from the adult brain. Science.
  • Zatorre, R. J. i in. (2012). Plasticity in gray and white: neuroimaging changes in brain structure during learning. Nature Neuroscience.

Obserwuj

1,961FaniLubię
617ObserwującyObserwuj
8ObserwującyObserwuj

O mnie...

Oktawian Kitala
Psycholog, przedsiębiorca, SEOwiec i twórca internetowy w jednym. CEO i partner agencji SEO/SEM Fox Strategy. Pomagam w skutecznym stawianiu postępów w życiu prywatnym i pierwszych kroków w biznesie opierając się na psychologii i działających rozwiązaniach. Wspólnie zajmiemy się projektowaniem codzienności, która pozwoli Ci na osiągnięcie Twoich celów. Na blogu znajdziesz zarówno treści psychologiczne, biznesowo-marketingowe, jak i lifestylowe oraz dotyczące nowych technologii.

Instagram

Zapisz się do newslettera!

Każdego wtorku wysyłam w nim najlepsze kąski, a na start otrzymasz listę propozycji książek, które pomogą Ci rozwinąć kluczowe umiejętności w życiu.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Proszę wpisać swój komentarz!
Proszę podać swoje imię tutaj

O mnie...

Oktawian Kitala
Psycholog, przedsiębiorca, SEOwiec i twórca internetowy w jednym. CEO i partner agencji SEO/SEM Fox Strategy. Pomagam w skutecznym stawianiu postępów w życiu prywatnym i pierwszych kroków w biznesie opierając się na psychologii i działających rozwiązaniach. Wspólnie zajmiemy się projektowaniem codzienności, która pozwoli Ci na osiągnięcie Twoich celów. Na blogu znajdziesz zarówno treści psychologiczne, biznesowo-marketingowe, jak i lifestylowe oraz dotyczące nowych technologii.

Dołącz do obserwujących

1,961FaniLubię
598ObserwującyObserwuj
354ObserwującyObserwuj
8ObserwującyObserwuj

Instagram

Napisz, w czym mogę Ci pomóc

Chcesz zaproponować temat do rozwinięcia na blogu lub jesteś zainteresowany współpracą? Skorzystaj z formularza kontaktowego i wyślij do mnie wiadomość.

Ostatnie wpisy