Prokrastynacja. Jak zwalczyć odkładanie na później?

Czy kiedykolwiek zastanawiałeś lub zastanawiałaś się, dlaczego zamiast przystąpić do zadania, znajdujesz setki innych zajęć, które stanowią doskonałą formę (chwilowej) ucieczki? Czy często odkładasz rzeczy na później, by zamiast tego zamiatać pustynię? Jeśli tak, koniecznie dowiedz się, czym jest prokrastynacja – frustrująca tendencja do odsuwania działań w czasie.

W tym wpisie odpowiadam:

• Co to jest prokrastynacja i w jaki sposób przejawia się w życiu?
• Czy prokrastynacja to lenistwo?
• Jakie są przyczyny prokrastynacji?
• Jak radzić sobie z prokrastynacją?
• Czy odkładanie wszystkiego na później da się zwalczyć?

Prokrastynacja – co to jest?

Prokrastynacja jest działaniem polegającym na odkładaniu zadań i obowiązków na później, nawet gdy jesteśmy świadomi negatywnych konsekwencji wynikających z takiego postępowania. Osoby zmagające się z nią często uciekają od istotnych i pilnych zajęć, zajmując się zamiast tego innymi, często mniej istotnymi czynnościami lub rezygnując z jakiejkolwiek aktywności.

Brzmi jak lenistwo?

Prokrastynacji daleko do kolokwialnego „obijania się”, nawet jeśli budzi podobne skojarzenia. Nie musi oznaczać braku motywacji lub ogólnych problemów z organizacją zadań, a jej przyczyn często należy szukać głębiej. Niestety niejednokrotnie spotkałem się z opiniami mówiącymi, że prokrastynacja to definicja nieróbstwa ubranego w ładne opakowanie.

Przyczyny prokrastynacji

Prokrastynacja jest złożonym procesem, którego podłoża należy szukać zarówno w obszarze przekonań, emocji, jak i zachowań.

Jej psychologiczne aspekty wynikają często z lęku przed porażką, krytyką lub niewykonaniem zadania w stopniu adekwatnym do oczekiwań. Osoby prokrastynujące często obawiają się oceny swoich działań, niespełnienia oczekiwań innych lub samych siebie. W efekcie prowadzi to do unikania zadań i odkładania ich na przyszłość. Taki lęk może być związany z brakiem pewności siebie, niskim poczuciem własnej wartości lub wcześniejszymi negatywnymi doświadczeniami.

W obszarze emocji prokrastynacja obejmuje niechęć do wykonywania pewnych zadań, nudę, frustrację lub lęk. Realizacja trudnego, czasochłonnego lub mało przyjemnego działania może wiązać się z nieprzyjemnymi emocjami, których osoba prokrastynująca stara się uniknąć. Zamiast zmierzyć się z wyzwaniem, angażuje się w łatwiejsze, przyjemne lub znane czynności, które pozwalają na chwilowe zredukowanie napięcia.

Choć jak omówiłem to wyżej, prokrastynacja nie musi wiązać się z ogólnymi trudnościami w organizacji pracy, problemy w tym zakresie i nieodpowiednie nawyki mogą stanowić przyczynę i ważne pole do dalszej pracy. Odnosi się to między innymi do kwestii planowania, definiowania celów i priorytetów. W efekcie przytłoczenie nagromadzającą się liczbą obowiązków i zadań prowadzi do odczuwania presji i stresu (A im bliżej zadeklarowanego terminu realizacji, tym gorzej!). Co istotne, prokrastynujący mają problemy nie tylko z rozpoczęciem pracy, ale również utrzymaniem regularności pozwalającej na sukcesywne stawianie kolejnych postępów.

W prokrastynacji ważny jest również czynnik otoczenia. Dystraktory, takie jak social media, telewizja, gry oraz inne rozpraszacze, stanowią sposób na łatwą ucieczki od zadania, dostarczając chwilowej ulgi.

Podsumowując, przyczyny prokrastynacji są złożone i różnią się w zależności od jednostki. Należy wspomnieć, że często jest to kombinacja różnych czynników, zarówno wewnętrznych, jak i zewnętrznych. W związku z tym próby radzenia sobie z nią powinny silnie skupiać się na zrozumieniu indywidualnych powodów jej występowania.

Objawy prokrastynacji

Objawy prokrastynacji będą różnić się w zależności od osoby, ale istnieje kilka powszechnych oznak, które często towarzyszą temu zjawisku.

Do głównych objawów prokrastynacji zaliczane są:

1. Tendencja do odwlekania: prokrastynacja charakteryzuje się silną tendencją do odwlekania projektów i obowiązków w czasie. Osoby prokrastynujące często formułują myśli lub zdania typu „zrobię to później”, „mam jeszcze dużo czasu”, przesuwając realizację zadania na ostatnią chwilę.
2. Przesuwanie terminów realizacji zadania: osoby prokrastynujące mogą systematycznie przekładać ustanowione graniczne terminy ich wykonania, co pozwala chwilowo zredukować napięcie lub poczucie winy wynikające ze zbliżającego się deadline’u.
3. Wykonywanie innych czynności, niż planowana: zamiast skupić się na zadaniu, osoby prokrastynujące często angażują się w inne, mniej istotne czynności, jak surfowanie w Internecie, oglądanie telewizji, korzystanie z mediów społecznościowych, sprzątanie lub podejmowanie się innych aktywności, stanowiące ucieczkę od zadania.
4. Poczucie winy i stresu: pomimo chwilowego złagodzenia napięcia przez unikanie zadań, osoby prokrastynujące często doświadczają poczucia winy, lęku i szeroko pojętego stresu. Wyobrażenie o trudności zadania oraz świadomość jego zaniedbania i uciekającego czasu mogą prowadzić do niepokoju.
5. Spadek produktywności i efektywności: odkładanie zadań powoduje, że w późniejszym terminie trzeba je wykonać w pośpiechu, co może prowadzić do gorszej jakości pracy, większej liczby błędów, ogólnego poczucia niezadowolenia z wykonanej pracy oraz nieefektywnego wykorzystania dostępnego czasu,
6. Negatywny wpływ na przekonania na temat siebie: poza doświadczaniem zwiększonego poziomu stresu, frustracji, niepokoju czy depresji, zachowania związane z prokrastynacją mogą prowadzić do budowy niekorzystnych przekonań na temat siebie. Ciągłe odkładanie rzeczy na później i związane z tym niepowodzenia mogą prowadzić do poczucia utraty sprawczości, kontroli nad własnym życiem czy wiary we własną skuteczność.

Jak radzić sobie z prokrastynacją?

Jeśli zastanawiasz się, jak walczyć z prokrastynacją, mam dla Ciebie dobrą informację. Istnieje szereg sposobów, które możesz wypróbować, by lepiej radzić sobie z zadaniami. Będą one jednak wymagać Twojej uwagi, wytrwałości i cierpliwości. Trudne? Pamiętaj jednak, że nagroda powinna zrekompensować poniesiony trud z dużą nawiązką!

Oto wybrane ze sposobów na odwlekanie w czasie zadań:

1. Nie przeceniaj trudności!: to, co blokuje Cię przed przystąpieniem do pracy nad zadaniem, może być Twoim własnym wyobrażeniem o wysiłku, którego będzie ono wymagać. Na szczęście często przewidywany stopień skomplikowania zadania jest znacznie wyższy przed rozpoczęciem jego realizacji. Uświadamianie sobie takiej zależności wraz z kolejnymi projektami i obowiązkami może okazać się ogromną pomocą! Pamiętaj, że wraz z dokonywanymi postępami będzie rosła także Twoja wiedza, co pomoże Ci zmierzyć się z ewentualnymi trudniejszymi etapami, które na początku mogą wydawać się nie do pokonania.
2. Zastosuj techniki zarządzania sobą w czasie: zadbanie o skuteczną organizację może pomóc w redukcji prokrastynacji. Wśród nich proponuję zastosować:

• tworzenie planów dnia,
• formułowanie celów w oparciu o metodę SMART (lub SMARTER),
• harmonogramy,
• priorytetyzację zadań,
• techniki ułatwiające koncentrację na zadaniu, takich jak technika Pomodoro.

2. Rozbij zadania na mniejsze etapy: zadania typu “Uruchamiam swoją pierwszą stronę internetową” lub “Kończę pisać pracę magisterską” mogą brzmieć jak ogromne wyzwania. Jeśli rozbijesz je na etapy, nagle okaże się, że nie musisz zaczynać od napisania całej pracy dyplomowej, a od wyboru tematu lub obszaru, na którym chcesz się skupić. Koncentracja na jednym małym kroku naraz sprawia, że zadanie wydaje się bardziej wykonalne i mniej przytłaczające.
3. Zacznij!: w moim przypadku to najbardziej banalna, a zarazem najlepsza rada, która pozwala mi radzić sobie z prokrastynacją. Kiedy miałem do napisania pracę zaliczeniową lub przygotować audyt dla klienta, najlepszym co mogłem zrobić było… utworzenie nowego, pustego pliku i przygotowanie strony tytułowej. Jak za dotknięciem magicznej różdżki, reszta jakoś szła do przodu, prowadząc do przygotowania struktury dokumentu, a w końcu zapełnienia go treścią.
4. Wypracuj strategie radzenia sobie z negatywnymi emocjami: prokrastynacja często wynika z lęku, niepewności lub niechęci związanej z danym zadaniem. Zastosowanie strategii radzenia sobie z negatywnymi emocjami i stresem (np. techniki relaksacyjne, mindfulness, aktywność fizyczna) może pomóc w redukcji napięcia.
5. Zadbaj o wsparcie: wsparcie społeczne może odgrywać istotną rolę w radzeniu sobie z prokrastynacją. Wspólna praca nad zadaniem, uczestnictwo w grupie związanej z konkretną dziedziną oraz procesy, takie jak coaching lub psychoterapia poznawcza-behawioralna, mogą pomóc w przełamywaniu prokrastynacji.
6. Ogranicz dystraktory: rozpraszacze (np. smartfon lub TV) będą skutecznie odwodzić Cię od realizacji głównego zadania i stanowić doskonałą ucieczkę przed zmierzeniem się z wyzwaniem.
7. Rozważ psychoterapię: psychoterapia może pomóc Ci w rozpoznaniu przyczyn prokrastynacji oraz pracy nad przekonaniami, emocjami i zachowaniami utrudniającymi codzienne funkcjonowanie.
8. Trenuj siłę woli i buduj poczucie własnej skuteczności: wyłapuj przejawy odkładania rzeczy na później najczęściej, jak potrafisz i przełamuj je, zaczynając od najprostszych zadań. To zdecydowanie ważny element tego, jak sobie radzić z prokrastynacją długoterminowo. W ten sposób będziesz nie tylko trenować siłę woli (Nie bez powodu porównuje się ją do mięśnia), ale wraz z kolejnymi sukcesami także przekonywać się o własnej skuteczności.

Czy prokrastynację się leczy? Prokrastynacja a leczenie farmakologiczne i terapia

Szczyptę zaskoczenia wzbudził we mnie fakt tego, jak często użytkownicy Google wpisują frazy typu „prokrastynacja leczenie” lub „prokrastynacja leczenie farmakologiczne”. Przyznam, że nigdy wcześniej nie pomyślałem o prokrastynacji, jak o chorobie. Kiedy zobaczyłem wyniki wyszukiwania dla tych fraz, zrozumiałem, o co chodzi. Na mnóstwie stron polskich poradni psychologicznych i portalów lifestylowych znajdziesz informację mówiącą, że prokrastynacja jest uznawana za zaburzenie psychiczne. Będę w tym wypadku nastawiony krytycznie, bo moim zdaniem pokazuje to dwie rzeczy:

• wystarczy raz opublikować nieprawdziwą informację (nawet nieumyślnie), by wkrótce powieliła ją połowa konkurencji w sieci;
• dla widoczności w wyszukiwarce niektórzy są w stanie umieścić na swojej stronie niemal każdą informację.

Odpowiadając, odwlekanie w czasie zadań nie jest chorobą, nie leczy się go w sensie medycznym, jak również nie istnieje farmakologiczna terapia prokrastynacji. Przynajmniej samej w sobie, bowiem odkładanie na później może współwystępować z m. in. depresją, zaburzeniami lękowymi i ADHD, których leczenie w wielu przypadkach wiąże się z przyjmowaniem leków.

Odkładanie na później z pewnością może jednak stanowić ważny obszar do pracy z psychoterapeutą.

Czy prokrastynacja to samo zło?

O temacie niniejszego wpisu zazwyczaj mówi się w negatywnym tonie. Tymczasem badacze Chu i Choi (2005) zdefiniowali pojęcie prokrastynacji aktywnej, która może prowadzić do osiągania pozytywnych rezultatów. Zdaniem naukowców dotyczy ona osób, które sprawdzają się w pracy pod presją. Mając tę wiedzę, prokrastynujący organizują harmonogram swoich działań tak, by zrealizować ważne zadanie tuż przed deadlinem, a resztę czasu poświęcić na inne konstruktywne działania. Niestety, choć konstrukty prokrastynacji aktywnej i pasywnej mogą wydawać się sensownym podziałem, należy zachować wobec nich stosowną dawkę sceptycyzmu. Spośród badań dotyczących tego obszaru znajdziemy także prace podważające konstrukt aktywnej prokrastynacji (Chowdhury i Pychyl, 2018) oraz trafności skali APS służącej do jej mierzenia (Pinxten, De Laet, Van Soom, Peeters i Langie, 2019). Wskutek tego trudno w tym momencie określić, czy aktywna prokrastynacja rzeczywiście zasługuje na miano prokrastynacji, czy może jest zwyczajnym elementem indywidualnej strategii realizacji zadań i organizacji pracy.

Kluczem do przeciwdziałania prokrastynacji jest zrozumienie jej indywidualnych powodów

Prokrastynacja, wbrew temu, co sądzi o niej część społeczeństwa, nie jest lenistwem, a zjawiskiem wynikającym często z lęku przed porażką, krytyką lub wyzwaniem. Na szczęście można sobie z nią skutecznie radzić. Kluczem do przeciwdziałania prokrastynacji jest jednak zrozumienie jej indywidualnych powodów.

Źródła i dodatkowe badania

1. Choi, J. N., & Moran, S. V. (2009). Why not procrastinate? Development and validation of a new active procrastination scale. The Journal of social psychology, 149(2), 195-212.
2. Chowdhury, S. F., & Pychyl, T. A. (2018). A critique of the construct validity of active procrastination. Personality and Individual Differences, 120, 7-12
3. Chun Chu, A. H., & Choi, J. N. (2005). Rethinking procrastination: Positive effects of” active” procrastination behavior on attitudes and performance. The Journal of social psychology, 145(3), 245-264.
4. Klingsieck, K. B. (2013). Procrastination. European psychologist.
5. Lay, C. H. (1986). At Last, My Research Article on Procrastination. Journal of Research in Personality, 20(4), 474-495.
6. Pinxten, M., De Laet, T., Van Soom, C., Peeters, C., & Langie, G. (2019). Purposeful delay and academic achievement. A critical review of the Active Procrastination Scale. Learning and Individual Differences, 73, 42-51.
7. Pychyl, T. A., & Flett, G. L. (2012). Procrastination and self-regulatory failure: An introduction to the special issue. Journal of Rational-Emotive & Cognitive-Behavior Therapy, 30, 203-212.
8. Schraw, G., Wadkins, T., & Olafson, L. (2007). Doing the things we do: A grounded theory of academic procrastination. Journal of Educational psychology, 99(1), 12.
9. Sirois, F., & Pychyl, T. (2013). Procrastination and the priority of short‐term mood regulation: Consequences for future self. Social and personality psychology compass, 7(2), 115-127.
10. Sirois, F. M. (2014). Procrastination and stress: Exploring the role of self-compassion. Self and Identity, 13(2), 128-145.
11. Solomon, L. J., & Rothblum, E. D. (1984). Academic procrastination: Frequency and cognitive-behavioral correlates. Journal of counseling psychology, 31(4), 503.
12. Steel, P. (2007). The nature of procrastination: a meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological bulletin, 133(1), 65.
13. Tice, D. M., & Baumeister, R. F. (1997). Longitudinal study of procrastination, performance, stress, and health: The costs and benefits of dawdling. Psychological science, 8(6), 454-458.
14. Van Eerde, W. (2003). A meta-analytically derived nomological network of procrastination. Personality and individual differences, 35(6), 1401-1418.