Zaczynam ten wpis, kończąc kolejny mail w moim newsletterze. Podjąłem w nim tematu monitorowania snu. Nie sposób jednak nie wspomnieć także o praktycznych sposobach na poprawę nocnej regeneracji.
Jeśli masz trudności z zasypianiem, wybudzasz się w trakcie nocy, wstajesz z bólem głowym lub zmęczeniem, przygotowałem dla Ciebie zestawienie 18 praktycznych sposobów na to, jak poprawić sen.
Oto one.
1. Śpij odpowiednią liczbę godzin
Oczywistość? Wiele osób przebija się przez czeluście internetu, w poszukiwaniu skutecznych sposobów na poprawę jakości snu. Tymczasem, problem często polega na spaniu zbyt krótko lub zbyt długo.
Jaka jest optymalna liczba godzin snu? To sprawa indywidualna, którą musisz samodzielnie wybadać. Prawdopodobnie potrzebujesz jednak 6-9 godzin snu, przy czym zazwyczaj, jako wyjściową optymalną liczbę wskazuje się liczbę 7,5 godzin.
Dlaczego akurat 6-9? Sen składa się na cykle. Przyjmuje się, że każdy z nich trwa około 90 minut. Dorosły człowiek potrzebuje ich od 4 do 6.
2. Ustal stałe pory snu
Organizm w wielu kwestiach preferuje rutynę. Tak jak lubi stałe pory posiłków, odpowiadają mu także stałe pory snu, które pozwalają utrzymać odpowiedni rytm dobowy.
Sprawdź to na własnej skórze. Wyznacz w swoim smartfonie godziny, w których ten przypomni Ci, że pora spać. Stworzenie odpowiedniego nawyku pomoże Ci łatwiej zasypiać i budzić się o pożądanej porze.
3. Wyeliminuj światło niebieskie przed snem
Ten sposób opisywałem też na swoim Instagramie.
Czy światło niebieskie (HEV – High Energy Visible Light) emitowane przez ekrany telewizora, laptopa lub smartfona, może pogarszać jakość Twojego snu? Z takim poglądem często się spotykałem i uczciwie przyznaję, że brałem go za pewnik. Według niego światło niebieskie pochodzące z wyświetlacza może hamować działanie obszaru mózgu zwanego szyszynką, która jest odpowiada za wytwarzanie melatoniny – hormonu odpowiedzialnego za regulację rytmu dobowego (w tym snu i czuwania).
Istnieje jednak kontra dla powyższego poglądu (link do artykułu powołującego się na publikację akademicką), która głosi, że światło niebieskie emitowane wyświetlacz nie zaburza istotnie snu, a problem tkwi w pobudzeniu wywołanym korzystaniem ze sprzętu.
Profilaktycznie możesz skorzystać z dedykowanych funkcji lub aplikacji w smartfonie i laptopie, które zmodyfikują światło emitowane przez wyświetlacz, choć osobiście proponuję Ci po prostu oderwać się od urządzeń elektronicznych na 60 minut przed snem.
4. Uważaj na drzemki
Drzemka energetyczna (tzw. power nap) może być dobrym rozwiązaniem, kiedy czujesz zmęczenie, a masz przed sobą sporo obowiązków. Ten rodzaj drzemki trwa jednak do 20 minut.
Nie warto pozwalać sobie na dłuższy sen w ciągu dnia, który zakłóci Twój rytm dobowy, utrudniając późniejsze zasypianie.
5. Łóżko jest od spania
Nie od letargu, nie od grania i nie od oglądania telewizji. Osobiście unikam w łóżku nawet czytania książek. Wykształć w sobie odpowiedni nawyk. Kładziesz się do łóżka? Idź spać!
6. Czy pomieszczenie jest odpowiednio zaciemnione?
Zadbaj o umieszczenie rolet w oknach lub o zamontowanie zasłon. Upewnij się, że żadne urządzenia elektroniczne nie emitują światła i postaraj się o uzyskanie niemal całkowitej ciemności w pomieszczeniu, w którym śpisz.
Możesz również zakupić maskę do spania, choć osobiście uważam, że to rozwiązanie należy do dość niewygodnych (w codziennym stosowaniu).
7. Przewietrz przed snem
Wietrzenie to doskonały sposób na to, jak poprawić sen.
Przed wieczornym spoczynkiem koniecznie zadbaj o przewietrzenie sypialni (nawet zimą). Zwróć uwagę, by zapewnić sobie także optymalną temperaturę powietrza – ok. 18-21*C. Zwłaszcza zbyt wysoka temperatura może fatalnie wpłynąć na jakość odpoczynku. Z drugiej strony, zbyt niska może doprowadzić do wychłodzenia organizmu i m. in. spadku odporności.
8. Wyeliminuj hałas
Wykup całe osiedle, zdemontuj trakcję pociągową w okolicy… Niewykonalne, prawda?
Niestety, zazwyczaj nie mamy pełnego wpływu na eliminację hałasu.
Po pierwsze, warto jednak zacząć od tego, co możesz – wycisz telefon, pikające urządzenia itd.
Jeśli to nie wystarczy i masz do czynienia z tak grubym kalibrem, jak hałasujące pociągi lub impreza z karaoke piętro wyżej, ubezpiecz się w zatyczki do uszu.
9. Zrelaksuj się przed snem
Wieczorny rytuał relaksu przed snem uważam za bardzo ważny. To Twoja ostatnia godzina przed pójściem spać. Warto poświęcić ją na odstresowujące czynności:
- lekką książkę,
- kąpiel,
- medytację,
- inne pomysły.
Kobietom zapewne spodoba się także domowe spa. Ja lubię też składanie klocków LEGO.
Pamiętaj. Czas przed snem nie jest czasem na odbieranie telefonów i obowiązki. A jeśli ktoś twierdzi inaczej, powiedz mu:
10. Ogranicz stres w swoim życiu
Przewlekły lub intensywny stres prowadzi do nadmiernego wydzielania kortyzolu (hormonu stresu) i noradrenaliny (neuroprzekaźnika odpowiedzialnego między innymi za pobudzenie organizmu). Niestety, nawet jeśli wyeliminujesz źródło stresu, jego skutki pozostaną z Tobą jeszcze przez jakiś czas.
Dlatego warto zadbać zarówno o odstresowanie się przed snem, jak i o samo unikanie negatywnego stresu (tzw. dystresu) w ciągu dnia.
(Tak, mówię również do tych, którzy mają skłonności do ciągłego przepracowywania się!)
11. Pijesz kawę? Rób to z głową!
Nie przeginaj z ilością kawy, którą pijesz i nie pij jej na 8 godzin przed pójściem spać.
O ile jedna kawa o poranku lub w południe nie powinna znacznie wpłynąć na Twój sen, porcja kofeiny o godzinie 16 może utrudnić zarówno zasypianie, jak i zapewnienie prawidłowej jakości snu.
12. Nie jedz ciężkich posiłków przed snem
Mitem jest to, że przed snem nie powinno się spożywać węglowodanów. Te wręcz mogą mieć pozytywny wpływ.
Grunt to nie jeść tuż przed snem, a 60-90 minut wcześniej. Posiłek, który jesz wieczorem nie powinien być też zbyt obfity. Ogromna porcja ciężkostrawnej potrawy sprawi, że organizm, zamiast regenerować się, będzie zajęty trawieniem.
Z autopsji wiem, że nie ma nic gorszego niż pizza zapita piwem.
A skoro przy piwie jesteśmy…
13. Unikaj alkoholu przed pójściem spać
Spożywanie alkoholu przed snem silnie zaburza jego rytm.
Przekonałem się o tym kilkukrotnie, włączając aplikację do monitorowania snu (SleepCycle) po zakrapianej imprezie. Efekt?
Wykres między godziną drugą, a piątą w zasadzie nie różni się od wykresu martwej osoby. Zamiast regularnych cyklów, po prostu zapadłem w głęboki sen, dopóki nie obudziłem się o godzinie szóstej (oczywiście zmęczony!).
14. Palisz? Unikaj tytoniu i marihuany przed snem
Nikotyna zaburza sen, utrudniając przebywanie w jego głębokiej fazie.
Skręt lekarstwem na bezsenność? Być może marihuana ułatwi Ci zaśnięcie, ale wpłynie także na pogorszenie jego jakości.
15. Zbadaj się
Zaburzenia snu mogą być spowodowane także problemami ze zdrowiem. Przykładem może być chociażby niskie stężenie testosteronu we krwi.
Dlatego warto robić regularne badania, wykonując zarówno podstawowe badania krwi (morfologia z rozmazem, glukoza, insulina), jak i profil hormonalny.
Jakie hormony warto zbadać?
Między innymi prolaktynę, estradiol, testosteron całkowity oraz wolny, hormon luteinizujący (LH), folikulotropowy (FSH) i tyreotropowy (TSH).
Nie będę jednak zgrywał eksperta w dziedzinie medycyny. Nawet jeśli nie czujesz poważnych problemów, warto od czasu do czasu odwiedzić endokrynologa lub androloga, celem zlecenia odpowiednich badań.
Uwaga na poważniejsze problemy zdrowotne!
Do poważniejszych problemów może należeć regularne chrapanie, czy OBS (obturacyjny bezdech senny). Nie należy bagatelizować powyższych problemów, które mogą skutkować poważnymi konsekwencjami zdrowotnymi. Jeśli wiesz, że zdarza Ci się dusić przez sen, naprawdę nie ma żartów!
16. Ashwagandha
Ashwagandha jest suplementem z grupy adaptogenów. Jednym ze skutków jakie niesie za sobą jej przyjmowanie, jest poprawa jakości snu.
Tak, ashwa to jeden z moich ulubionych suplementacyjnych sposobów na to, jak się wysypiać.
17. Melatonina
Badania wskazują, że spożywanie 1 mg melatoniny przed snem nie powinno prowadzić do uzależnienia i zaburzeń wydzielania własnej melatoniny przez szyszynkę.
Dla pewności podchodzę jednak do tego hormonu z pewną dozą ostrożności. Stosuję ją wyłącznie krótkoterminowo, w sytuacji wystąpienia problemów ze snem lub gdy wiem, że zaburzyłem rytm dobowy snu.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat melatoniny, przeczytaj ten wpis Wojciecha Nowosady (Grananerwach.pl), który świetnie opracował wiedzę na jej temat.
18. CBD – Kannabidiol (?)
Badania naukowe nad kannabidiolem, znanym jako CBD, sugerują pewne korzyści wynikające z jego stosowania.
Czy CBD może sprawdzić się także w zaburzeniach snu? Proponuję zachować pewną dawkę sceptycyzmu, gdyż wyniki badań są różne. Trudno jednoznacznie wykluczyć skuteczność CBD, gdyż w jednym z badań wykazano, że kanabidiol wpływał na przedłużenie snu i lepsze zapamiętywanie marzeń sennych. Niestety, inna publikacja wskazała na brak podobnego efektu.
Moje osobiste doświadczenie z CBD jest dość niewielkie, dlatego przed jego zastosowaniem, zachęcam Cię do dalszego zgłębienia tematu.
Chcesz więcej na temat tego, jak się wysypiać?
Zapisz się na mailing Human360 o udanym stylu życia!
Poznasz w nim między innymi dwa sposoby na monitorowanie snu, które stosuję.
Dodatkowe linki
Pani Od Snu – kanał na YouTube Magdaleny Komsty na temat snu.
