Strona główna Umysł 18 sposobów dzięki którym poprawisz jakość snu

18 sposobów dzięki którym poprawisz jakość snu

Zaczynam ten wpis, kończąc kolejny mail w moim newsletterze. Podjąłem w nim tematu monitorowania snu. Nie sposób jednak nie wspomnieć także o praktycznych sposobach na poprawę nocnej regeneracji.

Jeśli masz trudności z zasypianiem, wybudzasz się w trakcie nocy, wstajesz z bólem głowym lub zmęczeniem, przygotowałem dla Ciebie zestawienie 18 praktycznych sposobów na to, jak poprawić swój sen.

Oto one.

1. Śpij odpowiednią liczbę godzin

Oczywistość? Wiele osób przebija się przez czeluście internetu, w poszukiwaniu skutecznych sposobów na poprawę jakości snu. Tymczasem, problem często polega na spaniu zbyt krótko lub zbyt długo.

Jaka jest optymalna liczba godzin snu? To sprawa indywidualna, którą musisz samodzielnie wybadać. Prawdopodobnie potrzebujesz jednak 6-9 godzin snu, przy czym zazwyczaj, jako wyjściową optymalną liczbę wskazuje się liczbę 7,5 godzin.

Dlaczego akurat 6-9? Sen składa się na cykle. Przyjmuje się, że każdy z nich trwa około 90 minut. Dorosły człowiek potrzebuje ich od 4 do 6.

2. Ustal stałe pory snu

Organizm w wielu kwestiach preferuje rutynę. Tak jak lubi stałe pory posiłków, odpowiadają mu także stałe pory snu, które pozwalają utrzymać odpowiedni rytm dobowy.

Sprawdź to na własnej skórze. Wyznacz w swoim smartfonie godziny, w których ten przypomni Ci, że pora spać. Stworzenie odpowiedniego nawyku pomoże Ci łatwiej zasypiać i budzić się o pożądanej porze.

3. Wyeliminuj światło niebieskie przed snem

Ten sposób opisywałem też na swoim Instagramie.

Światło niebieskie (HEV – High Energy Visible Light) emitowane przez ekrany telewizora, laptopa lub smartfona, może pogarszać jakość Twojego snu. W jaki sposób? Hamując działanie obszaru mózgu zwanego szyszynką, która jest odpowiada za wytwarzanie melatoniny – hormonu odpowiedzialnego za regulację rytmu dobowego (w tym snu i czuwania).

Możesz skorzystać z dedykowanych funkcji lub aplikacji w smartfonie i laptopie, które zmodyfikują światło emitowane przez wyświetlacz, choć osobiście proponuję Ci po prostu oderwać się od urządzeń elektronicznych na 30-60 minut przed snem.

4. Uważaj na drzemki

Drzemka energetyczna (tzw. power nap) może być dobrym rozwiązaniem, kiedy czujesz zmęczenie, a masz przed sobą sporo obowiązków. Ten rodzaj drzemki trwa jednak do 20 minut.

Nie warto pozwalać sobie na dłuższy sen w ciągu dnia, który zakłóci Twój rytm dobowy, utrudniając zasypianie.

5. Łóżko jest od spania

Nie od letargu, nie od grania i nie od oglądania telewizji. Osobiście unikam w łóżku nawet czytania książek. Wykształć w sobie odpowiedni nawyk. Kładziesz się do łóżka? Idź spać!

6. Czy pomieszczenie jest odpowiednio zaciemnione?

Zadbaj o rolety w oknach lub zasłony. Upewnij się, że żadne urządzenia elektroniczne nie emitują światła i postaraj się o uzyskanie niemal całkowitej ciemności w pomieszczeniu, w którym śpisz.

Możesz też zakupić maskę do spania, choć osobiście uważam, że to rozwiązanie należy do dość niewygodnych (w codziennym zastosowaniu).

7. Przewietrz przed snem

Przed snem koniecznie zadbaj o przewietrzenie pomieszczenia, w którym śpisz (nawet zimą). Zwróć uwagę, by zapewnić sobie także optymalną temperaturę powietrza – ok. 18-21*C.

8. Wyeliminuj hałas

Wykup całe osiedle, zdemontuj trakcję pociągową w okolicy… Niewykonalne, prawda?

Niestety, zazwyczaj nie mamy pełnego wpływu na eliminację hałasu.

Po pierwsze, warto jednak zrobić to, co możesz – wyciszyć telefon, pikające urządzenia itd.

Jeśli to nie wystarczy i masz do czynienia z tak grubym kalibrem, jak hałasujące pociągi lub impreza z karaoke piętro wyżej, ubezpiecz się w zatyczki do uszu.

9. Zrelaksuj się przed snem

Wieczorny rytuał relaksu przed snem uważam za bardzo ważny. To Twoja ostatnia godzina przed pójściem spać. Warto poświęcić ją na odstresowujące czynności:

  • lekką książkę,
  • kąpiel,
  • medytację,
  • inne pomysły.

Kobietom zapewne spodoba się także domowe spa. Ja lubię też składanie klocków LEGO.

Pamiętaj. Czas przed snem nie jest czasem na odbieranie telefonów i obowiązki. A jeśli ktoś twierdzi inaczej, powiedz mu:

Źródło: Kuce z Bronksu (tutaj kupisz koszulkę z motywem NIE MOGE MAM SPANKO)

10. Ogranicz stres w swoim życiu

Przewlekły lub intensywny stres prowadzi do nadmiernego wydzielania kortyzolu (hormonu stresu) i noradrenaliny (neuroprzekaźnika odpowiedzialnego między innymi za pobudzenie organizmu). Niestety, nawet jeśli wyeliminujesz źródło stresu, jego skutki pozostaną z Tobą jeszcze przez jakiś czas.

Dlatego warto zadbać zarówno o odstresowanie się przed snem, jak i o samo unikanie negatywnego stresu (tzw. dystresu) w ciągu dnia.

(Tak, mówię również do tych, którzy mają skłonności do ciągłego przepracowywania się!)

11. Pijesz kawę? Rób to z głową!

Nie przeginaj z ilością kawy, którą pijesz i nie pij jej na 8 godzin przed pójściem spać.

O ile jedna kawa o poranku lub w południe nie powinna znacznie wpłynąć na Twój sen, porcja kofeiny o godzinie 16 utrudni zarówno zasypianie, jak i zapewnienie prawidłowej jakości snu.

12. Nie jedz ciężkich posiłków przed snem

Mitem jest to, że przed snem nie powinno się spożywać węglowodanów. Te wręcz mogą mieć pozytywny wpływ.

Grunt to nie jeść tuż przed snem, a 60-90 minut wcześniej. Posiłek, który jesz wieczorem nie powinien być też zbyt obfity. Ogromna porcja ciężkostrawnej potrawy sprawi, że organizm, zamiast regenerować się, będzie zajęty trawieniem.

Z autopsji wiem, że nie ma nic gorszego niż pizza zapita piwem.

A skoro przy piwie jesteśmy…

13. Unikaj alkoholu przed pójściem spać

Spożywanie alkoholu przed snem silnie zaburza jego rytm.

Przekonałem się o tym kilkukrotnie, włączając aplikację do monitorowania snu (SleepCycle) po zakrapianej imprezie. Efekt?

Wykres przebiegu snu (Aplikacja SleepCycle)

Wykres między godziną drugą, a piątą w zasadzie nie różni się od wykresu martwej osoby. Zamiast regularnych cyklów, po prostu zapadłem w głęboki sen, dopóki nie obudziłem się o godzinie szóstej (oczywiście zmęczony!).

14. Palisz? Unikaj tytoniu i marihuany przed snem

Nikotyna zaburza sen, utrudniając przebywanie w jego głębokiej fazie.

Skręt lekarstwem na bezsenność? Być może marihuana ułatwi Ci zaśnięcie, ale wpłynie także na pogorszenie jego jakości.

15. Zbadaj się

Zaburzenia snu mogą być spowodowane także problemami ze zdrowiem. Przykładem może być chociażby niskie stężenie testosteronu we krwi.

Dlatego warto robić regularne badania, wykonując zarówno podstawowe badania krwi (morfologia z rozmazem, glukoza, insulina), jak i profil hormonalny.

Jakie hormony warto badać?

Między innymi prolaktynę, estradiol, testosteron całkowity oraz wolny, hormon luteinizujący (LH), folikulotropowy (FSH) i tyreotropowy (TSH).

Nie będę jednak zgrywał eksperta w dziedzinie medycyny. Nawet jeśli nie czujesz poważnych problemów, warto od czasu do czasu odwiedzić endokrynologa lub androloga, celem zlecenia odpowiednich badań.

Uwaga na poważniejsze problemy zdrowotne!

Do poważniejszych problemów może należeć regularne chrapanie, czy OBS (obturacyjny bezdech senny). Nie należy bagatelizować powyższych problemów, które mogą skutkować poważnymi konsekwencjami zdrowotnymi. Jeśli wiesz, że zdarza Ci się dusić przez sen, naprawdę nie ma żartów!

16. Ashwagandha

Ashwagandha jest suplementem z grupy adaptogenów. Jednym ze skutków jakie niesie za sobą jej przyjmowanie, jest poprawa jakości snu.

17. Melatonina

Badania wskazują, że spożywanie 1 mg melatoniny przed snem nie powinno prowadzić do uzależnienia i zaburzeń wydzielania własnej melatoniny przez szyszynkę.

Dla pewności podchodzę jednak do tego hormonu z pewną dozą ostrożności. Stosuję ją wyłącznie krótkoterminowo, w sytuacji wystąpienia problemów ze snem lub gdy wiem, że zaburzyłem rytm dobowy snu.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat melatoniny, przeczytaj ten wpis Wojciecha Nowosady (Grananerwach.pl), który świetnie opracował wiedzę na jej temat.

18. CBD – Kannabidiol

Badania naukowe nad kannabidiolem, znanym jako CBD, wskazują na liczne korzyści wynikające z jego stosowania w ramach terapii różnych schorzeń. Istnieją doniesienia sugerujące, że CBD może sprawdzić się także w zaburzeniach snu.

Moje doświadczenie z CBD jest jednak dość niewielkie, dlatego przed jego zastosowaniem, zachęcam Cię do dalszego zgłębienia tematu.

Chcesz więcej na temat tego, jak dobrze spać?

Zapisz się na mailing Human360 o udanym stylu życia!

Poznasz w nim między innymi dwa sposoby na monitorowanie snu, które stosuję.

LINK DO ZAPISU DO NEWSLETTERA

Dodatkowe linki

Pani Od Snu – kanał na YouTube Magdaleny Komsty na temat snu.

Obserwuj

920FaniLubię
125ObserwującyObserwuj

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here

O mnie...

Psycholog, project manager i SEOwiec w jednym. Na Human360 wspólnie zajmiemy się prowadzeniem udanego stylu życia. Produktywnego, pełnego wyzwań, pasji, nowych doświadczeń i dobrej zabawy. Takiego, który dostarcza Ci satysfakcjonujących efektów i pozwala na realizowanie własnej wymarzonej ścieżki. Każdego tygodnia serwuję Ci kolejne porcje użytecznych treści, inspiracji (bez motywacyjnego bełkotu), dzielę się z Tobą swoim doświadczeniem i pomysłami, polecam wartościowe materiały i... piszę o lifestyle'u - bez nadęcia i niepotrzebnej spiny.

Dołącz do obserwujących

920FaniLubię
125ObserwującyObserwuj

Instagram

Ostatnie wpisy

18 sposobów dzięki którym poprawisz jakość snu

Masz trudności z zasypianiem? Wybudzasz się w trakcie nocy lub wstajesz z bólem głowy lub zmęczeniem? Przygotowałem dla Ciebie zestawienie 18 praktycznych sposobów na poprawę jakości snu.

Wszystko, co musisz wiedzieć o Clubhouse

Facebook, Instagram, Twitter, LinkedIn, czy TikTok - sieci społecznościowe, które odniosły ogromny sukces. Być może właśnie dołącza do nich nowy gracz. Poznaj Clubhouse, aplikację, która może sporo namieszać w temacie mediów społecznościowych. Właściwie, już miesza!

Najlepsza aplikacja do nawyków? Stawiam na Fabulous!

W ostatnich latach przetestowałem kilka aplikacji do nawyków. Od kilkunastu miesięcy używam już tylko Fabulous. Zaraz, czy powiedziałem "aplikacja do nawyków"? Moja pomyłka. W tym wypadku mówimy o czymś znacznie większym. To świetnie zaprojektowane centrum samodoskonalenia, któremu zdecydowanie warto dać szansę.

Beka z morsowania moim okiem

Morsowanie to temat, który zdobył moje TOP3 memów w styczniu. Jednocześnie, obiekt sporego hejtu w sieci, którego powody próbowałem zrozumieć. Zebrałem je do kupy i... A, tak przy okazji. Morsowałem!